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原创 | 优秀的人,从来不会输给情绪

她享课堂2019-04-23 14:47:20

她享课堂

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文 | 享姐



情绪包括开心愤怒忧郁焦虑沮丧等等很多很多种。


1.认识你的焦虑


请自己分析一下哪些事情会引起你的担忧,发生这样的事情的时候会出现产生什么想法,这样的想法会导致什么情绪,这样的情绪会让你有什么行为?


简单来说就是:


触发点 -》思想 -》情绪 -》行为


现在请拿出一张纸,思考一下你焦虑的时候是怎样的。记录下来这个过程,举个例子:


(触发点)我要打电话给客户-》(思想)我担心客户怎么评价我的表现呢?我会不会忘了什么内容呢?我是不是有礼貌呢?我有没有表达清楚我的意思呢?-》(情绪)我很害怕讲错话,我很担心没最好。我很紧张。-》打电话的时候我不停重复自己的意思。我脑子一片空白。我的态度很卑微。


上面这样子对自己的思想的分析就是认知心理疗法。一般人要做很多很多次自我分析才可以达到熟练运用的程度。这只是疗法的前半部分,后半部分后面再讲。


2.认识焦虑


焦虑的人会有哪些表现呢?


-回避(回避那些会让你紧张让你焦虑的事情,回避得越来越多,就渐渐让自己的世界越来越小)


-寻求安慰(总是在焦虑的时候寻求别人的安慰。实际上你越多地寻求安慰,你对安慰的需求会变得越来越多,并不能帮助你减少焦虑)


-拖延症(用拖延的方法来回避自己需要面对的事情)


-检查(经常检查做过的事情以确认自己做对了)


-总是让自己很忙碌,闲不下来(脑子里担心的事情太多,要兼顾的事情太多,闲不下来。生怕闲下来了就耽误了什么事情,导致严重的后果)


-什么都一手包办,不放心让别人去代办,不放心把事情交给别人,只有自己来做才放心


-做了过多的准备工作


-对身边的人过分保护


现在请再拿出一张纸,想一下,当你焦虑的时候,你是用什么方法来使自己不那么紧张,什么办法让自己淡定一点的?这些办法对你有多大帮助?给每一个办法评个分数。


例如:
深呼吸    70分
去厕所洗把脸     80分
和朋友倾诉    90分


是什么让你一直保持焦虑的状态呢?


从正面来说,你可能认为:焦虑让我产生做事的动力。焦虑让我对未知的事情有所准备。焦虑对解决问题很重要。焦虑可以避免坏事发生。


从负面来说,你可能认为:我不在乎,我不够负责任,焦虑是无法控制的,这些担忧真让我抓狂,焦虑的情绪对我的身体不好。


有哪些方法被认为是对减少焦虑是没有用的呢?


-回避你的恐惧和担忧是没有用的。


-告诉自己“不要想了”是没有用的。实际上你越告诉自己不要想,你心里越会去想那个事情。


-告诉自己“我担心的事情是不会发生的”是没有用的。你心里面根本就不信它不会发生。


3. 减少焦虑的过程是有阶段性的。它还牵涉到对焦虑的耐受度。

第一阶段:非常多焦虑,很多事情担忧,觉得自己的担忧难以忍受,经常觉得要抓狂。


第二阶段:提高对焦虑的忍受力。即使自己仍然很焦虑,但心里接受现实,觉得这是自己可以忍受的范围,不再觉得焦虑是一种痛苦,不会时时觉得抓狂。

第三阶段:当你的忍耐力提升了以后,你的焦虑自然就会降下来了。

所以减少焦虑的办法,实际上是接受自己的焦虑,并学会忍受它。


4.具体方法:(认知疗法的后半部分)

a. 让身体放松

让身体放松的方法太多了,复杂的从做太极,瑜伽,到简单的深呼吸,敲手指,身体导览等等都可以尝试。你可以试着做一个身体放松专家!

b. 转移注意力

当你很担心某件事情的时候,转移注意力去做别的事情或者想别的事情。
比如说你要打电话给客户你很害怕,那你可以想一下,打完电话之后要做的事情,或者想一下美味的午餐,或者想一下下班之后的运动。

c.审视你的担忧 (拿打电话给客户为例)

第一步:记录你的想法
第二步:预测会有什么事情发生
第三步:衡量你焦虑的程度(0-100分)
第四步:列举你所预测的事情有可能发生的原因和不可能发生的原因
第五步:你想怎么应对?
第六步:什么事情有可能发生?
第七步:忧虑有用吗?
第八步:列举你想搞定这个忧虑的原因。

d. 每天给自己设定一个忧虑担心的时间段,比如十分钟半个小时。把自己的忧虑都想个遍,也可以审视自己担心的事情。那十分钟半个小时以外的时间就不去想自己的担忧了。

e.面对你的恐惧
接下来你可以逐步面对你害怕的事情。但是首先请列一份清单。把所有你害怕的紧张的事情都写下来,从最容易克服最容易面对的开始,一个一个来面对。